In het eerste deel heb je gelezen wat een autistische burn-out is, waarin het verschilt van een “normale” burn-out en wat je eraan kunt doen. In dit tweede deel vertel ik je wat ík heb gedaan om mijn belastbaarheid te verhogen en te zorgen dat ik niet weer in een autistische burn-out ga belanden.
Disclaimer: ik deel de theorie die ik via diverse bronnen heb vernomen én mijn persoonlijke ervaring in mijn weg om uit de zoveelste autistische burn-out te komen. Ik deel dit in de hoop dat iemand er een inzicht uit haalt en eventueel inspiratie opdoet om te proberen of iets hen ook helpt.
Heb je deel 1 nog niet gelezen? Je vindt hem hier.
Deel 2. Mijn pad
Ik zit nog steeds in de ziektewet (in een WERKFIT-traject) en ik volg ook nog therapie. Ik ben er dus nog niet. Helaas heb ik al vaker met dit bijltje gehakt en steeds meer over mijn autisme geleerd, dus ik hoop dat (enkele van) deze tips jou ook kunnen helpen.
Ik ben nu op het punt dat ik mijn belastbare uren opbouw. Doel: 20 uur per week duurzaam belastbaar zijn eind februari.
Pas sinds deze burn-out ben ik me er echt van bewust dat het een autistische burn-out is. Mijn vorige burn-out (uitgevallen op mijn werk in januari 2019) beschouwde ik als een “normale” burn-out. Ik had een half jaar eerder mijn ASS-diagnose gekregen. maar van een autistische burn-out had ik nog nooit gehoord en ook had ik de link met autisme niet gelegd. Er was namelijk nog veel meer aan de hand in mijn leven dat me over het randje heeft geduwd toen.
Acties om stap voor stap uit je burn-out te komen
Wat ik de afgelopen 1,5 jaar heb gedaan om mijn burn-outklachten te verminderen, wat belastbaarheid op te bouwen en depressie te verminderen:
- sporten
- therapie
- podcasts luisteren
- luisterboeken luisteren
- lezen
- wandelen
- puzzelen
- diamond painting
- yoga
- cursussen volgen
- bloggen/schrijven
Sporten
Op het moment dat ik uitviel, sportte ik 1x per week. Dat was eigenlijk ook omdat ik op de andere lesdagen altijd werkte.
Toen ik thuis kwam te zitten, drong de depressie pas écht tot me door. Het enige lichtpuntje in mijn leven was op dat moment dat ene uurtje sporten. En ik kan je vertellen: dan duurt een week héél lang. Na een paar weken ben ik daarom 2x per week gaan sporten. Zo hoefde ik “maar” 3,5 dag te overleven tot de volgende training.
Buiten dat is sporten ook bewezen goed voor je fysieke én mentale gesteldheid. Het was ook het enige moment dat ik onder de mensen kwam. Ik hoefde niet echt een gesprek aan te gaan, maar kwam toch buiten. Dat vond ik wel fijn.
Tijdens deze sport kon ik ook echt even mijn verstand op 0 zetten; ik had geen last van al die malende gedachtes en negatieve stemmetjes. Dat was echt een verademing.
Therapie
Eerder vertelde ik al dat dit niet de eerste keer is dat ik in een (autistische) burn-out zit. Ik ben vele malen eerder in de GGZ terecht gekomen omdat ik tegen van alles aan liep. Zo ook deze keer. Op de dag van ziekmelding hing ik weer bij de huisarts aan de telefoon voor een doorverwijzing naar de POH en GGZ. Gelukkig kon ik na aanmelding in de sGGZ vrij snel terecht bij de basis GGZ ter overbrugging. Hier heb ik EMDR gehad, zodat ik weer durfde te slapen in mijn eigen huis.
Over de jaren heeft therapie me geholpen om mezelf beter te begrijpen, te ontdekken waar bepaalde terugkerende problemen of gedragingen vandaan komen en deze stapje voor stapje aan te pakken. Vooral de autismediagnose heeft me enorm geholpen om mezelf te begrijpen.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) heb ik al eerder gehad. Niet wetende dat ik autistisch ben, herkende ik me niet helemaal in de schema’s. Nu weet ik dat er een andere oorzaak aan een schema of modus ten grondslag kan liggen vanuit autisme. Dat maakt het makkelijker om te bepalen waar ik iets aan wil doen en op welke manier ik dat kan/wil aanpakken.
Ook kijk ik langzamerhand naar alternatieve therapieën. Die hebben vaak een meer holistische kijk op zaken. Dat vind ik belangrijk.
Podcasts luisteren
Podcasts luisterde ik wel al langere tijd voordat ik opnieuw in burn-out kwam. Ik vind het fijn om een behapbaar stukje info en vooral inspiratie en positiviteit tot me te nemen.
Luisterboeken
Lezen lukte niet door zware concentratieproblemen en extreme vermoeidheid. Ik verveelde me de pleures met enkel (proberen te) slapen, voor de tv hangen en doelloos op social media te scrollen, tussen het geregel en gestress rondom mijn ziekmelding en privésituatie door. Daarom heb ik na mijn verhuizing (toen de rust een beetje terugkeerde) luisterboeken een kans gegeven. Wat blijkt? Ik vind het ge-wel-dig! Een fijne manier om toch iets te doen hebben en iets leerzaams of leuks te luisteren.
Lezen
Een fysiek boek of e-book lezen lukt sinds kort met vlagen weer. Persoonlijk lees ik vooral informatieve boeken en zelfhulpboeken, maar ook af en toe een verhaal. Die verhalen lezen veel makkelijker weg, merk ik.
Wandelen
In het begin kon ik amper wandelen. Toch heb ik ervaren dat ik me beter voelde als ik even naar buiten ging. Ik moest me (half) aankleden, naar beneden lopen en dan ging ik een blokje om. Soms moest ik op een bankje zitten, maar ik was toch meestal wel blij dat ik gegaan was.
Ik ging steeds meer wandelen, vooral om mijn hoofd leeg te maken.
Puzzelen
Nog een stap die ik vrij recent heb gezet in het activeren van mijn brein en het opbouwen van belastbaarheid, is puzzelen. Dit had ik denk ik sinds ik een klein kind was niet meer gedaan, maar wilde het proberen. Ik leende een puzzel van iemand en ging ermee aan de slag. Soms uren achter elkaar in hyperfocus en dan weer een tijdje niet. Vooral het zien van resultaat vond ik fijn.
Op een gegeven moment ging ik er zelfs podcasts of een luisterboek bij luisteren.
Diamond painting
Ook deze hobby is nieuw voor mij. Járen geleden had ik al eens een diamond painting besteld bij Ome Ali. Echter werd ik al gek van het tellen van de zakjes met steentjes. Toen bleek dat ik al twee zakjes miste, had ik al geen zin meer en heb ik het niet meer geprobeerd… tot nu.
Wat me hielp, was dat mijn nicht dit ook vaker doet en ik haar in paniek kon appen hoe het in godsnaam allemaal werkte. Aan iets nieuws en onbekends beginnen vind ik namelijk altijd moeilijk en al helemaal in burn-out.
Eenmaal bezig raak ik echt in hyperfocus en draai ik er het ene luisterboek na het andere door. Héérlijk vind ik het: voor mijn gevoel amper nadenken en tóch resultaat zien en iets leuks doen. Toch merk ik achteraf wel vermoeidheid, maar daar zit ook verbetering in. Fijn om te ervaren!
Yoga
De nieuwste toevoeging aan mijn routine is yoga. Dit doe ik in een les, zodat ik een vast moment heb waarop ik verwacht word. Dat is fijn met mijn planning en het helpt om niet steeds excuses te verzinnen waarom nu niet het moment is om te gaan zitten.
Je kunt dit ook thuis doen via Youtube of een app.
Mij helpt yoga heel erg om die rust in mezelf te vinden en de gedachtestroom wat te kalmeren. Aarden in mijn lichaam. Rechtop zitten en voelen vergroten mijn zelfvertrouwen.
Cursussen volgen
Voordat ik weer uitviel, had ik een aantal cursussen en trainingen aangeschaft en (deels) doorlopen. Na een tijd van amper iets kunnen, heb ik enkele trainingen weer opgepakt. Af en toe een paar minuutjes een video kijken of een vraag beantwoorden. Steeds een beetje langer eraan proberen te werken en meer consistent ermee bezig zijn. Ik begon met een training over zelfliefde, gevolgd door een online programma over de twaalf natuurwetten. Later durfde ik het aan om in kleine stapjes een training op te pakken waar ik nog niet eens aan begonnen was toen ik hem kocht in 2021: eentje over affiliate marketing. Dit gaf me goede moed, omdat ik wat vooruitgang zag in mijn belastbaarheid. Tegelijkertijd ontwikkelde ik mezelf vooral op persoonlijk vlak en keek ik weer met goede moed naar de toekomst op werkgebied. Ik voelde weer dat vuurtje van mijn liefde voor schrijven, SEO, marketing etc. Dat heeft ertoe geleid dat ik nu vaker blog.
Bloggen/schrijven
Nadat ik mijn belastbaarheid steeds wat verhoogde met vooral veel rust en bovenstaande acties, vond ik het vertrouwen om mijn blog op te pakken en mijn ervaringen te gaan delen. Ook dit gaat niet altijd even makkelijk en vlot, maar ik vind het enorm leuk om te doen. Zo kan ik ook terugblikken op mijn eigen groei, naast mijn hoop om iemand te helpen of inspireren met mijn schrijfsels.
1001 opties
Natuurlijk zijn er nog 1001 dingen te bedenken die je kunt doen. Dit blog is al lang genoeg, dus ik ga je niet meer vermoeien met een lijst met hobby’s en andere bezigheden. Die kun je vast elders vinden 😉 In dit blog deel ik mijn eigen ervaring in de hoop dat iemand daar iets aan heeft.
Hoe nu verder?
Inmiddels ben ik zo ver dat ik echt mijn uren kan gaan opbouwen door middel van een proefplaatsing of werkervaringsplek(ken). Daar ben ik sinds enkele weken mee begonnen. Dat voelt echt goed! Ik doe nu wat ik superleuk vind. Dat geeft energie.
Ik blijf mijn energie managen en ga mijn werk zo inplannen dat het me niet weer leegzuigt. Ook is een inclusieve werkplek in combinatie met thuiswerken een non negotiable.
Heb jij een autistische burn-out (gehad) en wat helpt jou dan?
