Autistische burn-out: wat is het en hoe kom je eruit?

Een autistische burn-out is geen feest. Helaas krijgen veel autistische personen (auti’s) er (vaker) mee te maken. Waarin verschilt een autistische burn-out met een “normale” burn-out en wat kun je doen om weer wat belastbaarheid op te bouwen? In dit blog lees je een stukje theorie.


Disclaimer: ik deel de theorie die ik via diverse bronnen heb vernomen én mijn persoonlijke ervaring in mijn weg om uit de zoveelste autistische burn-out te komen. Ik deel dit in de hoop dat iemand er een inzicht uit haalt en eventueel inspiratie opdoet om te proberen of iets hen ook helpt.

Deel 1. De autistische burn-out

In dit eerste deel leg ik uit wat een autistische burn-out precies is en waarin het verschilt van een “normale” burn-out.
In deel 2 vertel ik wat ik zelf doe om uit mijn autistische burn-out te komen.

Wat is een autistische burn-out?

In een wetenschappelijk onderzoek naar de autistische burn-out wordt er de volgende definitie voor gegeven:

“Een syndroom als resultaat van chronische levensstress en een gebrek aan overeenstemming tussen verwachtingen en capaciteiten met onvoldoende ondersteuning.”

De definitie van een “gewone” burn-out is volgens Arboportaal:
“Een syndroom van emotionele vermoeidheid of uitputting (1),
in combinatie met afstand nemen van het werk (2) en/of
weinig vertrouwen (meer) hebben in het eigen functioneren (3).”


Uit deze definities blijkt dat het bij een autistische burn-out vooral ligt in de mismatch tussen de buitenwereld en de autistische persoon. Dit reikt verder dan de werkplek.

Een autistische burn-out heeft drie kernelementen:
1. Chronische uitputting;
2. Verlies van vaardigheden;
3. Verminderde tolerantie voor prikkels.

Oorzaken van een autistische burn-out

De oorzaken van een autistische burn-out hangen veelal samen met het autisme, zoals de naam al doet vermoeden 😉 Dit zie je ook terug in de definitie van een autistische burn-out. Deze oorzaken zijn:

  • maskeren (camoufleren van autisme);
  • verwachtingen en perfectionisme;
  • onbegrip en gebrek aan kennis van autisme in de (werk)omgeving;
  • geen grenzen kunnen stellen;
  • veranderingen en/of onverwachte gebeurtenissen.

Deze oorzaken komen me maar al te bekend voor.
Het maskeren van autisme kan zowel bewust als onbewust plaatsvinden. Het is extreem vermoeiend om continu bezig te zijn met het actief proberen te voldoen aan de sociale normen en om niet jezelf te (kunnen) zijn.

Verwachtingen zijn vaak niet duidelijk, doordat neurotypische mensen en neurodiverse mensen anders communiceren. Neurotypische mensen zeggen meestal niet letterlijk wat ze bedoelen; neurodiverse/autistische mensen nemen die taal wel vaker letterlijk. Autisten zeggen meestal wat ze bedoelen en bedoelen wat ze zeggen. Dat wordt dan weer niet zo begrepen door neurotypische mensen. Daardoor zijn verwachtingen vaak niet duidelijk voor de autist en kan perfectionisme optreden. Je gaat proberen alles maar heel precies te doen, omdat je niet weet wat nou goed genoeg is en/of om kritiek te voorkomen.

Het maskeren wordt vaak nog versterkt doordat je meestal al verwacht of aanvoelt dat er geen begrip zal zijn wanneer je op je werkplek vertelt over je autisme. Men weet niet wat het inhoudt en neemt jouw toelichting ook niet op zoals jij hem bedoelt wanneer je wél uitleg geeft over wat het voor jou inhoudt om autistisch te zijn en waar je dan tegenaan loopt op de werkplek. Veelal wordt er dan gedacht: ”ach, dat zal wel meevallen”.
Het helpt natuurlijk ook niet als je zelf jarenlang niet in de gaten hebt gehad dat je veel meer last hebt van bepaalde dingen dan een neurotypisch persoon. De burn-out bouwt zich al op vóór je diagnose en/of voordat je zelf door hebt waar je maskeert en wat het verschil is tussen jouw ervaring en die van je gemiddelde collega.

Wanneer je jezelf niet goed kent en begrijpt en niet weet of écht door hebt wat je allemaal maskeert, weet je ook niet wat je grenzen nou eigenlijk zijn. Ook als je ze wél leert kennen, is het een heel proces om ze ook te kunnen en durven aangeven aan de mensen in je omgeving. Deze mensen kunnen dan ook verbaasd of negatief reageren op deze verandering in jou. Het kwam hen namelijk wel goed uit dat jij geen grenzen lijkt te hebben. Als jij hun gebruik en/of misbruik van jou een halt toeroept, zijn ze daar niet blij mee. Geloof het of niet, maar mensen houden over het algemeen niet zo van verandering. Dus als jij opeens op je strepen gaat staan, vinden ze dat niet leuk en gaan ze hun best doen om alles bij het oude te laten.

Dat brengt me bij de laatste te noemen oorzaak van een autistische burn-out: veranderingen en/of onverwachte gebeurtenissen.
Het dagelijks leven is dus al doodvermoeiend. Als daar dan ook nog een grote verandering bij komt (bijvoorbeeld een ontslag, nieuwe functie, verhuizing, scheiding, baby) of een onverwachte gebeurtenis (bijvoorbeeld een zieke ouder of een ongeluk), dan heb je daar geen energie meer voor over. Het schakelen bij een verandering of iets onverwachts kost veel tijd en energie. Wanneer je die tijd niet krijgt en/of er geen energie voor over hebt, kan dit de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Dat heb ik zelf ook twee keer ervaren.

Behandeling van een autistische burn-out

Het meest voor de hand liggende antwoord op de vraag hoe je een autistische burn-out de deur uit werkt, zou zijn: pak de oorzaken aan. Alleen ligt dat niet altijd zo simpel.

Het kan namelijk aardig wat tijd kosten voordat je weet waar, hoe en wanneer je maskeert. Vervolgens is het nog een hele kluif om het gedrag dat je zo lang (onbewust) hebt vertoond te veranderen. Dit kan ook eng zijn; je gaat je echte zelf ontdekken én laten zien aan de wereld. Die wereld is daar niet altijd zo ontvankelijk voor. Daarom maskeerde je nou juist 😉

Ook het stuk onbegrip wegnemen op je werkplek, of een nieuwe werkplek vinden waar wél rekening gehouden wordt met je prikkelgevoeligheid en eventuele andere zaken, is niet van vandaag op morgen geregeld. Er is nog flink wat werk te verzetten wat betreft kennisdeling en het aantonen van de voordelen van een inclusieve werkplek. Het ligt hier niet alleen bij de ander: zelf weten én aangeven wat je nodig hebt, kan ook moeilijk zijn.

Ten slotte kost het aanleren van nieuw gedrag tijd en oefening. Daarbij zit er een limiet aan wat er te veranderen valt. Zo zullen er altijd veranderingen zijn en je brein is nu eenmaal zo bedraad dat dat je van het padje brengt. Wel kun je leren hoe je er beter mee om kunt gaan, zodat het geen paniekaanval triggert en/of dat je minder lang in de shock blijft hangen.
Het afleren van extreem perfectionisme is

Dit geldt ook voor de andere oorzaken van een autistische burn-out: de gemene deler van de meeste oorzaken is communicatie.
Begrijpen we elkaar écht?
Zijn de verwachtingen duidelijk?
Kun je je grenzen aangeven?
Draaf je niet door in perfectionisme omdat je bang bent voor het oordeel van de ander?

Verschillen tussen herstellen van een “gewone” burn-out en een autistische burn-out

Een “gewone” burn-out heeft een andere oorzaak, die meestal neer komt op te veel hooi op je vork nemen of bijvoorbeeld een arbeidsconflict. Wat men dan adviseert is even wat rust nemen, maar vooral niet te veel. Bezig blijven en zeker sociaal contact blijven opzoeken. Nou, daar hoef je bij een autist niet mee aan te komen! Sociaal contact/communicatie is voor een autist juist een van de onderliggende redenen van de burn-out.
Het gebruikelijke koffiemomentje op werk “om je collega’s lekker gezellig te blijven zien en de verbinding met de werkplek te behouden” is de grootste horror wanneer je in een autistische burn-out zit.

Dit was deel 1.
In deel 2 lees je welke dingen ik doe om uit mijn autistische burn-out te komen.

Deel 2. Mijn pad

Ik zit nog steeds in de ziektewet (in een WERKFIT-traject) en ik volg ook nog therapie. Ik ben er dus nog niet. Helaas heb ik al vaker met dit bijltje gehakt en steeds meer over mijn autisme geleerd, dus ik hoop dat (enkele van) deze tips jou ook kunnen helpen.

Pas sinds deze burn-out ben ik me er echt van bewust dat het een autistische burn-out is. Mijn vorige burn-out (uitgevallen op mijn werk in januari 2019) beschouwde ik als een “normale” burn-out. Ik had een half jaar eerder mijn ASS-diagnose gekregen. maar van een autistische burn-out had ik nog nooit gehoord en ook had ik de link met autisme niet gelegd. Er was namelijk nog veel meer aan de hand in mijn leven dat me over het randje heeft geduwd toen.

Acties om stap voor stap uit je burn-out te komen

Wat ik de afgelopen 1,5 jaar heb gedaan om mijn burn-outklachten te verminderen, wat belastbaarheid op te bouwen en depressie te verminderen:

  • sporten
  • therapie
  • podcasts luisteren
  • luisterboeken luisteren
  • lezen
  • wandelen
  • puzzelen
  • diamond painting
  • yoga
  • cursussen volgen
  • bloggen/schrijven

Sporten

Op het moment dat ik uitviel, sportte ik 1x per week. Dat was eigenlijk ook omdat ik op de andere lesdagen altijd werkte.
Toen ik thuis kwam te zitten, drong de depressie pas écht tot me door. Het enige lichtpuntje in mijn leven was op dat moment dat ene uurtje sporten. En ik kan je vertellen: dan duurt een week héél lang. Na een paar weken ben ik daarom 2x per week gaan sporten. Zo hoefde ik “maar” 3,5 dag te overleven tot de volgende training.
Buiten dat is sporten ook bewezen goed voor je fysieke én mentale gesteldheid. Het was ook het enige moment dat ik onder de mensen kwam. Ik hoefde niet echt een gesprek aan te gaan, maar kwam toch buiten. Dat vond ik wel fijn.
Tijdens deze sport kon ik ook echt even mijn verstand op 0 zetten; ik had geen last van al die malende gedachtes en negatieve stemmetjes. Dat was echt een verademing.

Therapie

Eerder vertelde ik al dat dit niet de eerste keer is dat ik in een (autistische) burn-out zit. Ik ben vele malen eerder in de GGZ terecht gekomen omdat ik tegen van alles aan liep. Zo ook deze keer. Op de dag van ziekmelding hing ik weer bij de huisarts aan de telefoon voor een doorverwijzing naar de POH en GGZ. Gelukkig kon ik na aanmelding in de sGGZ vrij snel terecht bij de basis GGZ ter overbrugging. Hier heb ik EMDR gehad, zodat ik weer durfde te slapen in mijn eigen huis.

Over de jaren heeft therapie me geholpen om mezelf beter te begrijpen, te ontdekken waar bepaalde terugkerende problemen of gedragingen vandaan komen en deze stapje voor stapje aan te pakken. Vooral de autismediagnose heeft me enorm geholpen om mezelf te begrijpen.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) heb ik al eerder gehad. Niet wetende dat ik autistisch ben, herkende ik me niet helemaal in de schema’s. Nu weet ik dat er een andere oorzaak aan een schema of modus ten grondslag kan liggen vanuit autisme. Dat maakt het makkelijker om te bepalen waar ik iets aan wil doen en op welke manier ik dat kan/wil aanpakken.

Ook kijk ik langzamerhand naar alternatieve therapieën. Die hebben vaak een meer holistische kijk op zaken. Dat vind ik belangrijk.

Podcasts luisteren

Podcasts luisterde ik wel al langere tijd voordat ik opnieuw in burn-out kwam. Ik vind het fijn om een behapbaar stukje info en vooral inspiratie en positiviteit tot me te nemen.

Luisterboeken

Lezen lukte niet door zware concentratieproblemen en extreme vermoeidheid. Ik verveelde me de pleures met enkel (proberen te) slapen, voor de tv hangen en doelloos op social media te scrollen, tussen het geregel en gestress rondom mijn ziekmelding en privésituatie door. Daarom heb ik na mijn verhuizing (toen de rust een beetje terugkeerde) luisterboeken een kans gegeven. Wat blijkt? Ik vind het ge-wel-dig! Een fijne manier om toch iets te doen hebben en iets leerzaams of leuks te luisteren.

Lezen

Een fysiek boek of e-book lezen lukt sinds kort met vlagen weer. Persoonlijk lees ik vooral informatieve boeken en zelfhulpboeken, maar ook af en toe een verhaal. Die verhalen lezen veel makkelijker weg, merk ik.

Wandelen

In het begin kon ik amper wandelen. Toch heb ik ervaren dat ik me beter voelde als ik even naar buiten ging. Ik moest me (half) aankleden, naar beneden lopen en dan ging ik een blokje om. Soms moest ik op een bankje zitten, maar ik was toch meestal wel blij dat ik gegaan was.
Ik ging steeds meer wandelen, vooral om mijn hoofd leeg te maken.

Puzzelen

Nog een stap die ik vrij recent heb gezet in het activeren van mijn brein en het opbouwen van belastbaarheid, is puzzelen. Dit had ik denk ik sinds ik een klein kind was niet meer gedaan, maar wilde het proberen. Ik leende een puzzel van iemand en ging ermee aan de slag. Soms uren achter elkaar in hyperfocus en dan weer een tijdje niet. Vooral het zien van resultaat vond ik fijn.
Op een gegeven moment ging ik er zelfs podcasts of een luisterboek bij luisteren.

Diamond painting

Ook deze hobby is nieuw voor mij. Járen geleden had ik al eens een diamond painting besteld bij Ome Ali. Echter werd ik al gek van het tellen van de zakjes met steentjes. Toen bleek dat ik al twee zakjes miste, had ik al geen zin meer en heb ik het niet meer geprobeerd… tot nu.
Wat me hielp, was dat mijn nicht dit ook vaker doet en ik haar in paniek kon appen hoe het in godsnaam allemaal werkte. Aan iets nieuws en onbekends beginnen vind ik namelijk altijd moeilijk en al helemaal in burn-out.
Eenmaal bezig raak ik echt in hyperfocus en draai ik er het ene luisterboek na het andere door. Héérlijk vind ik het: voor mijn gevoel amper nadenken en tóch resultaat zien en iets leuks doen. Toch merk ik achteraf wel vermoeidheid, maar daar zit ook verbetering in. Fijn om te ervaren!

Yoga

De nieuwste toevoeging aan mijn routine is yoga. Dit doe ik in een les, zodat ik een vast moment heb waarop ik verwacht word. Dat is fijn met mijn planning en het helpt om niet steeds excuses te verzinnen waarom nu niet het moment is om te gaan zitten.
Je kunt dit ook thuis doen via Youtube of een app.
Mij helpt yoga heel erg om die rust in mezelf te vinden en de gedachtestroom wat te kalmeren. Aarden in mijn lichaam. Rechtop zitten en voelen vergroten mijn zelfvertrouwen.

Cursussen volgen

Voordat ik weer uitviel, had ik een aantal cursussen en trainingen aangeschaft en (deels) doorlopen. Na een tijd van amper iets kunnen, heb ik enkele trainingen weer opgepakt. Af en toe een paar minuutjes een video kijken of een vraag beantwoorden. Steeds een beetje langer eraan proberen te werken en meer consistent ermee bezig zijn. Ik begon met een training over zelfliefde, gevolgd door een online programma over de twaalf natuurwetten. Later durfde ik het aan om in kleine stapjes een training op te pakken waar ik nog niet eens aan begonnen was toen ik hem kocht in 2021: eentje over affiliate marketing. Dit gaf me goede moed, omdat ik wat vooruitgang zag in mijn belastbaarheid. Tegelijkertijd ontwikkelde ik mezelf vooral op persoonlijk vlak en keek ik weer met goede moed naar de toekomst op werkgebied. Ik voelde weer dat vuurtje van mijn liefde voor schrijven, SEO, marketing etc. Dat heeft ertoe geleid dat ik nu vaker blog.

Bloggen/schrijven

Nadat ik mijn belastbaarheid steeds wat verhoogde met vooral veel rust en bovenstaande acties, vond ik het vertrouwen om mijn blog op te pakken en mijn ervaringen te gaan delen. Ook dit gaat niet altijd even makkelijk en vlot, maar ik vind het enorm leuk om te doen. Zo kan ik ook terugblikken op mijn eigen groei, naast mijn hoop om iemand te helpen of inspireren met mijn schrijfsels.

1001 opties

Natuurlijk zijn er nog 1001 dingen te bedenken die je kunt doen. Dit blog is al ruim 2500 woorden lang, dus ik ga je niet meer vermoeien met een lijst met hobby’s en andere bezigheden. Die kun je vast elders vinden 😉 In dit blog deel ik mijn eigen ervaring in de hoop dat iemand daar iets aan heeft.

Hoe nu verder?

Inmiddels ben ik zo ver dat ik echt mijn uren kan gaan opbouwen door middel van een proefplaatsing of werkervaringsplek(ken). Daar ben ik sinds enkele weken mee begonnen. Dat voelt echt goed! Ik doe nu wat ik superleuk vind. Dat geeft energie.

Ik blijf mijn energie managen en ga mijn werk zo inplannen dat het me niet weer leegzuigt. Ook is een inclusieve werkplek in combinatie met thuiswerken een non negotiable.

Heb jij een autistische burn-out (gehad) en wat helpt jou dan?

Plaats een reactie