Het managen van prikkels kan een hele uitdaging zijn. Er zijn namelijk een aantal verplichtingen waar je niet onderuit komt en je wil waarschijnlijk ook nog wel eens iets leuks doen waarvoor je energie en/of concentratie nodig hebt. In dit blog geef ik je vier tips hoe je je prikkels kunt verdelen over de week. Ook vertel ik hoe je prikkels kunt reguleren en hoe je herkent dat je overprikkeld bent en het tijd is om op de rem te trappen.
1. Maak een planning
Maak niet alleen een weekplanning, maar kijk ook verder vooruit. Heb je een tandartsafspraak die je veel energie kost door de prikkels? Dan wil je het de dagen voor die afspraak waarschijnlijk wat rustiger aan doen.
Naast de weekplanning, waarbij rekening gehouden wordt met de plannen voor de komende weken, maak ik ook een dagplanning. Die maak ik de avond vooraf. Zo kan ik rustig slapen, wetende dat ik niets ga vergeten en wetende waar ik aan toe ben. Het helpt me om me ook mentaal te kunnen voorbereiden op de dingen die ik ga doen.
2. Niet te veel energieslurpende dingen in een week
Ik houd voor mezelf aan dat ik twee, maximaal drie afspraken per week heb. En dan liefst ook niet op achtereenvolgende dagen, laat staan twee dingen op één dag.
Morgen moet ik bijvoorbeeld naar de tandarts voor een grotere ingreep (vulling vervangen). Dan plan ik geen afspraak met mijn psycholoog in die week; dat is me te veel.
Ook zorg ik dat ik niet op vrijdag naar de psycholoog of UWV of zoiets intens hoef, wanneer ik in het weekend een grote activiteit heb (feest, dagje weg, concert).
Nee leren zeggen en grenzen durven stellen is hierbij wel essentieel.
3. Rustmomenten op de dag
Naast de verdeling van afspraken en activiteiten over de week, zorg ik ook per dag voor voldoende rust. Dit helpt me om prikkels te reguleren: de prikkels van de ene activiteit zijn zo (grotendeels) verwerkt voordat de volgende activiteit zich aandient.
Elke doordeweekse avond heb ik iets gepland (2x polesport, yoga, vriend op bezoek, eten met mijn nicht). Ik zorg dat ik ruim de tijd heb om op tijd te koken en eten en dat ik daarna ook nog even kan rusten, voordat ik me omkleed en vertrek.
Ook neem ik tegenwoordig de tijd om mezelf fatsoenlijk te verzorgen en om goed te eten.
4. Vaste activiteiten en rituelen
Ik ga, net als veel auti’s, goed op regelmaat. Door een patroon aan te houden, wordt het makkelijker voor je lichaam en geest om prikkels te reguleren. Je weet namelijk beter wat je kunt verwachten en bent een soort van gewend aan die prikkels.
Wat houdt dat voor mij in?
- Een ochtendritueel waarin ik rustig opstart, wat mindfulness doe (dankbaarheid, visualiseren, mediteren, lezen, podcast of luisterboek luisteren), mezelf verzorg en ontbijt.
- Wekelijks terugkerende activiteiten, zoals bloggen, social media content schrijven, redigeren van een blog en social media content, administratie, cursussen volgen.
- Elke avond een activiteit.
- In het weekend ben ik samen met mijn vriend en ontprikkel ik.
- Ik heb een lijstje met activiteiten waaruit ik kies, afhankelijk van mijn energie. Een paar voorbeelden: lezen, luisterboek luisteren, podcasts luisteren, wandelen, puzzelen, schrijven, tv kijken, cursussen volgen, dingen uitzoeken, met mensen appen, youtube kijken.
Prikkels reguleren
Door de bovenstaande vier tips op te volgen, zorg je ervoor dat je geen overload aan prikkels op je af krijgt, maar je moet nog steeds deze prikkels verwerken. Hoe? Dat verschilt per persoon. Ik geef enkele voorbeelden:
- wandelen
- sporten
- slapen/een dutje doen
- zingen
- gamen
- lezen
- creatief bezig zijn
Het gaat erom dat je erachter komt wat je op dat moment nodig hebt: beweging of juist rust? Je mind rust geven of een activiteit doen die wel wat van je vraagt (maar niet te veel)?
Zelf neig ik meer naar low energy activiteiten na een dag; wanneer ik thuis kom van het sporten, kijk ik meestal tv/youtube of luister ik naar iets. Lezen, puzzelen etc. lukken me dan niet.
Stimmen
Ik zorg ervoor dat ik voldoende kan stimmen; dat is een manier om prikkels te verwerken.
Door thuis te werken, vang ik al veel op. Niemand ziet en hoort wat ik doe/zeg.
Na een afspraak blijf ik even in de auto zitten en kijk ik naar wat schattige dierenvideo’s of eet ik iets om tot bedaren te komen, voordat ik me weer in het verkeer stort.
Herkennen van overprikkeling
Het herkennen van overprikkeling
Wanneer je bovenstaande tips om prikkels te reguleren opvolgt, zou je minder overprikkeling moeten ervaren. Wel is het belangrijk dat je in de gaten blijft houden wanneer het toch te veel is en je op de rem moet trappen. Een aantal tekenen waar ik op let en die jij misschien wel herkent, zijn:
- hoofdpijn
- spierpijn (nek, schouders, rug)
- piep in oren (tinitus)
- overgevoelig voor aanraking
- overgevoelig voor geluid
- moe, zwaar gevoel
- honger/zin in suiker
- drukte opzoeken omdat mijn hoofd door raast en mijn lijf onrustig is
Samengevat
- Kijk naar het grotere geheel (meerdere weken). Stem daar je week op af en maak vervolgens een dagplanning. Zo heb je een houvast met verspreide momenten met veel prikkels.
- Niet te veel acticiteiten met veel prikkels in een week plannen.
- Zorg voor rustmomenten op de dag en in de week. Prikkels verwerken en bezig zijn zonder een overload aan prikkels binnen te krijgen, is belangrijk wanneer je overbelasting wil voorkomen.
- Bepaal afhankelijk van je energie en planning welke activiteiten je nog aankunt qua prikkels. Dat geldt voor dingen die je moet of wil doen, maar ook voor ontspanning.
Welke tip ga jij meteen toepassen?
